Vet is een bron van energie en vitamine A, D en E. Wat zijn gezonde vetten en waar moet je op letten als je vetten eet?
Vet is een bron van energie en vitamine A, D en E. Belangrijk voor een gezond eetpatroon dus. Waar moet je op letten als je vetten eet? Er zijn verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten. Sommige vetten zijn gezonder dan anderen. Heb je diabetes type 1 of 2, dan is het extra belangrijk om de gezonde variant te kiezen.
Verzadigd vet zit in:
Transvetzuren zijn een type onverzadigde vetzuren. In de praktijk spreken we niet over transvetzuren, maar over transvet. Onverzadigd vet is over het algemeen goed voor de gezondheid, maar transvet niet.Dat heeft te maken met de scheikundige structuur: de keten van een transvetzuur is inflexibeler, hierdoor kan het lichaam dit type vet moeilijker verwerken. (Bron: voedingscentrum)
Transvet komt soms voor in frituurvet en in koekjes en gebak. Op het etiket kan de vermelding ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ wijzen op transvet.
Onverzadigd vet zit vooral in:
De lekkerste recepten en kookboeken voor mensen met diabetes vind je op Voluitlevenmetdiabetes.nl.
Kies vaker voor onverzadigde vetten en minder vaak voor verzadigde vetten en transvetten. Onverzadigde vetten zijn beter voor je hart en bloedvaten. Ze kunnen helpen om je cholesterolgehalte gezond te houden.
Er zijn twee soorten onverzadigde vetten:
| Soort vet | Waar zit het in? |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | Olijfolie, avocado, pinda’s en noten |
| Meervoudig onverzadigd vet | Vette vis, walnoten, lijnzaad, zonnebloemolie en sojaolie |
Je hoeft niet precies uit te rekenen hoeveel je van elke soort eet. Het is vooral goed om af te wisselen. Gebruik bijvoorbeeld eens olijfolie, kies een andere keer voor noten en eet regelmatig vette vis.
Verzadigde vetten zitten vooral in boter, vet vlees, volle zuivel, koek, gebak en snacks. Transvetten zitten vooral in sterk bewerkte producten. Door vaker te kiezen voor onverzadigde vetten maak je een gezondere keuze.
Onverzadigde vetten zijn vetten die over het algemeen goed zijn voor je hart- en bloedvaten. Ze helpen bij het verlagen van het cholesterol en leveren energie. Voorbeelden zijn:
Tip: Door onverzadigde vetten te gebruiken in plaats van verzadigde vetten, verklein je het risico op hart- en vaatziekten, wat belangrijk is voor mensen met diabetes.
Verzadigde vetten vind je vooral in dierlijke producten en sommige bewerkte voedingsmiddelen. Een voedingspatroon met veel verzadigde vetten verhoogt het LDL-cholesterol. Een verhoogd LDL-cholesterol hangt samen met een grotere kans op hart- en vaatziekten.
Voorbeelden van producten met veel verzadigd vet zijn:
Door vaker te kiezen voor onverzadigde vetten en te eten volgens de Schijf van Vijf, ondersteun je een gezond cholesterolgehalte. Ook voldoende bewegen, niet roken en een gezond gewicht dragen hieraan bij.
Tip: Beperk verzadigde vetten en vervang ze waar mogelijk door onverzadigde vetten om je gezondheid te ondersteunen.
| Vetsoort | Wat is het? | Voorbeelden | Effect op gezondheid |
| Verzadigd vet | Vetten die vaak stevig zijn bij kamertemperatuur | Kaas, boter, vlees, koek | Kan LDL-cholesterol verhogen; hart- en vaatziekten risico |
| Onverzadigd vet | Vetten die meestal vloeibaar zijn bij kamertemperatuur | Olijfolie, noten, avocado, vette vis | Helpt cholesterol verlagen; goed voor hart en bloedvaten |
| Transvet | Vet dat voorkomt in sterk bewerkte producten | Snacks, frituurproducten, kant-en-klaarmaaltijden | Verhoogt LDL-cholesterol en verlaagt HDL; slecht voor hart en bloedvaten |
Vette vis is een belangrijke bron van omega 3-vetzuren. Dit zijn onverzadigde vetten die bijdragen aan een gezonde vetstofwisseling en het ondersteunen van hart en bloedvaten. Omega 3 zit vooral in vette vis, zoals zalm, haring, makreel, bokking, heilbot, sprot en sardientjes. Ook walnoten, lijnzaad en chiazaad bevatten omega 3.
Het advies is om één tot twee keer per week vette vis te eten. Eet je geen vis? Bespreek dan met je arts of diëtist of een supplement met visolie of algenolie voor jou zinvol kan zijn.
Natuurlijke melkproducten, zoals melk, yoghurt en kaas, lijken te beschermen tegen hart- en vaatziekten. Soms hoor je dat volle melkproducten niet zo goed zijn als je diabetes hebt. Dit is alleen niet bewezen in onderzoek. Bij volle producten zit je sneller vol en heb je minder snel trek. Helemaal bij volle kwark, want daar zit meer eiwit in. Maar magere varianten hebben minder calorieën. Kies dus wat bij je past.
Herma
Onverzadigde vetten kunnen ook helpen om je gewicht gezond te houden. Ze geven een vol gevoel en helpen pieken in de bloedsuiker te voorkomen. Door verzadigde vetten en transvetten te beperken en onverzadigde vetten te kiezen, kun je gezonder eten en makkelijker op gewicht blijven. Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes type 2, omdat overgewicht insulineresistentie kan verergeren.
Als je minder vet eet, krijg je meestal ook minder calorieën binnen. Hierdoor kun je afvallen. Een gezond gewicht (afvallen) kan een positief effect hebben op je diabetes. Het levert vaak een betere insulinegevoeligheid op en betere bloedglucosewaarden. Zeker weten dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en niets tekort komt? Check ons platform Voluit Leven met diabetes voor allerlei gezonde recepten en tips.
Niet alleen minder vet heeft gevolgen voor je cholesterolgehalte en je gewicht, ook minder bewerkte koolhydraten eten helpt bij afvallen. Volg je een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet? Meestal betekent dit dat je meer vetten en eiwitten eet. Kies dan de gezonde vetten.
Voluit leven met diabetes. Dat is waar Diabetesvereniging Nederland voor staat. Samen zetten we ons in voor goede zorg en een beter leven voor alle mensen met diabetes.