Wat je moet weten over koolhydraten

Koolhydraten is de verzamelnaam voor zetmeel, suikers en vezels. Ze zitten in bijna alles wat je eet. Koolhydraten zijn belangrijk, want ze geven je energie. Maar ze kunnen je bloedglucosewaarden ook ontregelen. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose. Je bloedglucosewaarde stijgt dus door het eten van koolhydraten. 

Suikers en zetmeel zijn de koolhydraten die het lichaam omzet in energie. Deze koolhydraten zitten bijvoorbeeld in:

• Snoep, koek, gebak en drankjes (suiker) 
• Brood, aardappelen, rijst en deegwaren (zetmeel)
• Fruit en vruchtensappen (vruchtensuiker) 
• Zuivelproducten, zoals melk, karnemelk en yoghurt

Hoeveel koolhydraten mag je per dag eten?

De koolhydraten die je per dag eet, moeten in evenwicht zijn met de hoeveelheid insuline in je lichaam. Zo houd je je bloedglucosewaarde stabiel. Hoeveel koolhydraten eten voor jou het beste is én hoe je dat verdeelt over de dag, is van verschillende dingen afhankelijk, bijvoorbeeld:.

• Je gewicht
• Hoeveel je per dag beweegt
• Je medicijnen
• Je bloedglucosewaarden

Je diabetesverpleegkundige of je diëtist kunnen hier advies over geven.

Hoe verdeel je koolhydraten over de dag?

Het beste is om per dag drie kleine hoofdmaaltijden en drie kleine tussendoortjes te nemen. Dat geeft een goede verdeling van koolhydraten over de dag.

Wat als je mix-insulines gebruikt?

Als je mix-insulines gebruikt, moet je de koolhydraten goed over de dag verdelen. De langwerkende insuline in de mix-insulines werkt namelijk de hele dag door. Als je dan niet op tijd de juiste hoeveelheid eet, gaat het mis. Wie ultra-kortwerkende insuline (in combinatie met langwerkende) of een insulinepomp gebruikt, heeft meer vrijheid.

Hulp bij koolhydraten tellen

Koolhydraten tellen hoort bij diabetes. In het begin is dat best een klus. De diëtist en koolhydratenlijsten kunnen je dan helpen. Ook zijn er handige apps, zoals de Koolhydraatkenner. Daarin kun je de hoeveelheid koolhydraten van producten opzoeken. Je zult merken dat je steeds beter weet hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt.

Mijn lichaam is veranderd. Als ik mijn bed uitkom, voel ik me prettig.

Bastiaan, 82 jaar

Welke soorten koolhydraten zijn er?

Snelle en langzame koolhydraten

Sommige koolhydraten zorgen voor een snellere stijging van de bloedglucosewaarde dan andere. We noemen dat snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn bijvoorbeeld glucose en druivensuiker. Fructose is een voorbeeld van een langzaam koolhydraat. De snelheid waarmee koolhydraten de bloedglucosewaarde laten stijgen, heet de glycemische index.

Vezels

Vezels zorgen ervoor dat de bloedglucose minder snel stijgt. En ze geven je een vol gevoel. Dat laatste kan helpen als je op je gewicht wilt letten. Daarnaast verminderen vezels de kans op hart- en vaatziekten en zorgen ze voor een goede stoelgang.

In groenten, fruit, aardappelen, volkorenbrood, volkorengranen, zilvervliesrijst, ontbijtgranen en peulvruchten zitten veel vezels. Suiker bevat geen vezels. Kies daarom vezelrijke producten waar geen suiker aan is toegevoegd.

Let op: aardappelen zorgen voor een snelle stijging van de bloedglucosewaarde.
Eet daarom niet te vaak aardappelen en neem een kleine portie. Kies wat vaker voor bijvoorbeeld zilvervliesrijst, volkorenbulgur en peulvruchten.

Tip: Kook (biologische) aardappelen in de schil. Of laat ze afkoelen en verwerk ze in een salade. Dit vertraagt de afgifte van de koolhydraten. 

Hoe kun je al simpel koolhydraten beperken?

Minder koolhydraten eten, kan al best makkelijk. Stel, je eet vijf boterhammen, een flinke avondmaaltijd en een paar tussendoortjes, zoals fruit, een biscuitje of zuivel. Dat is al snel 160-180 gram koolhydraten per dag.

Je kunt zonder veel moeite 100 gram koolhydraten verminderen door:

• Minder brood te eten, maar bijvoorbeeld yoghurt met ongezoete muesli.
• ‘s Avonds minder koolhydraten te eten. Neem bijvoorbeeld wat meer groente en minder aardappelen.
• Geen frisdranken en vruchtensappen te drinken en geen suiker in de koffie en thee te doen. Dat scheelt per dag al snel 50 gram koolhydraten.

Koolhydraatbeperkt eten

Koolhydraatbeperkte voeding is vaak hét advies dat je bij diabetes type 2 krijgt. Bij sommige mensen werkt dat. Ze hebben betere bloedglucosewaarden en vallen af. Maar dat effect heeft het niet bij iedereen. Bovendien is koolhydraatarm eten niet voor iedereen vol te houden. 

Ook moet je oppassen dat je niet te weinig koolhydraten eet. Als je lichaam niet genoeg energie uit koolhydraten krijgt, gaat het vetten verbranden. Daar komen ketonen bij vrij die het bloed verzuren. Dit heet ketoacidose. Ketoacidose kan levensgevaarlijk zijn.

Wil je koolhydraatarm eten? Overleg eerst met je arts of diabetesverpleegkundige hoe je je medicijnen en voeding moet aanpassen. 

De voedingsrichtlijn voor mensen met diabetes helpt

In de Voedingsrichtlijn voor mensen met diabetes van de Nederlandse Diabetes Federatie staat dat de kwaliteit van de koolhydraten (dus de soort koolhydraten) belangrijker is dan de hoeveelheid koolhydraten.

Kies bijvoorbeeld voor volkorenbrood en niet voor wit brood. Daardoor zit je sneller vol en eet je minder. Als je let op de kwaliteit, beperk je dus al een deel van de hoeveelheid koolhydraten.