Maar liefst één op de vijf Nederlanders heeft slaapproblemen. En juist als je diabetes hebt, is goed slapen belangrijk voor je. Een slechte nacht zorgt voor verstoorde bloedsuikerwaarden. Lees de 11 tips.
Maar liefst één op de vijf Nederlanders heeft slaapproblemen. En juist als je diabetes hebt, is goed slapen belangrijk voor je. Een slechte nacht zorgt voor verstoorde bloedsuikerwaarden. En dat wil je liever niet. Lange tijd slecht slapen kan leiden tot slaapproblemen en extreme vermoeidheid. Daarom geven we je 11 tips die je kunnen helpen beter te slapen. Wil je resultaat zien, houd het dan minimaal 6 weken achter elkaar vol.
1. Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag. Mensen die tenminste 30 minuten per dag matig intensief bewegen (zoals wandelen en fietsen) slapen beter.
2. Vermijd een paar uur voordat je gaat slapen je tv, telefoon en tablet.
3. Ga iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op. Houd 6 van de 7 nachten een vast regime aan van maximaal 8 uur in bed. Slaap niet uit na een slechte nacht.
4. Gebruik het laatste half uur voor het slapengaan om tot rust te komen. Luister muziek, lees, doe ontspannings- en ademhalingsoefeningen, neem een warm bad of douche, verdiep je in mindfulness of meditatie. Of doe gewoon even niets.
Mindfulness zorgt voor geestelijke ontspanning.
5. Ga met een ‘leeg’ hoofd naar bed. Als piekeren je wakker houdt, reserveer dan iedere dag een ‘piekeruurtje’. Schrijf je gedachten op en schrijf erachter wat je eraan gaat doen. Als je alsnog in bed ligt te draaien, bedenk dan dat je met jezelf had afgesproken om dit tijdens het piekeruurtje te doen. Sta desnoods alsnog op om je probleem op te schrijven.
6. Kun je niet slapen, blijf dan niet gespannen en gefrustreerd in bed liggen, maar sta op en ga iets ontspannends doen in een andere kamer. Ontspanningsoefeningen in bed zijn ook goed. Lees niet langer dan een half uur in bed.
7. Vermijd in de uren voor het slapen gaan zware maaltijden, maar ga ook niet met honger naar bed. Drink minder na het avondeten, zodat je ’s nachts minder vaak naar het toilet moet. Vermijd ’s avonds cafeïne en theïne (koffie, thee, chocolademelk, cola) en alcohol. Drink een kruidenthee of gewone thee in plaats van koffie.
Ik was altijd moe, maar kon niet slapen. Pas toen ik elke avond een half uurtje ging wandelen en niet meer op mijn telefoon zat voor het slapen gaan, ging het beter. Pieter, 44 jaar
8. Vermijd heftige discussies, intensief studeren en spannende tv-programma’s kort voor het slapen gaan. De spanning die je daarmee opbouwt moet eerst weer worden afgebouwd.
9. Zorg voor goede gordijnen en haal je rommel uit het zicht. Een goed bed is ook heel belangrijk. Gebruik een slaapkamer niet als werkkamer of tweede woonkamer.
10. De beste temperatuur om te kunnen slapen in de slaapkamer is rond de 18 graden. Ventileer de kamer door de luchtroosters open te houden of je raam op een kier te zetten. Zorg voor een goed bed dat past bij je gewicht en lengte, investeer in een goed matras.
11. Probéér vooral niet te slapen. Te hard proberen te slapen werkt namelijk averechts. Slaap is een ongewild proces dat we niet onder controle hebben. Leg de nadruk op de slaap die wel lukt, niet op de uren dat het niet lukt.
Helpt niets van de bovenstaande tips, blijven je bloedsuikerwaarden in de ochtend te hoog en gaat je slaapprobleem niet over? Schakel hulp in en bespreek met je arts/behandelaar om je slaapprobleem aan te pakken.
Voluit leven met diabetes. Dat is waar Diabetesvereniging Nederland voor staat. Samen zetten we ons in voor goede zorg en een beter leven voor alle mensen met diabetes.