18 februari 2019 | Type 1 | Type 2 | Complicaties

Moeite met slapen? Tips voor een goede nachtrust

Maar liefst één op de vijf Nederlanders heeft slaapproblemen. Daarom: 11 tips om beter te slapen.

 

Wil je resultaat zien, houd het dan minimaal 6 weken achter elkaar vol.

1. Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag. Mensen die tenminste 30 minuten per dag matig intensief bewegen (zoals wandelen en fietsen) slapen beter.

2. Vermijd een paar uur voordat je gaat slapen je tv, telefoon en tablet.

3. Ga iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op. Houd 6 van de 7 nachten een vast regime aan van maximaal 8 uur in bed. Slaap niet uit na een slechte nacht.

4. Gebruik het laatste half uur voor het slapengaan om tot rust te komen. Luister muziek, lees, doe ontspannings- en ademhalingsoefeningen, neem een warm bad of douche, verdiep je in mindfulness of meditatie. Of doe gewoon even niets.

5. Ga met een ‘leeg’ hoofd naar bed. Als piekeren je wakker houdt, reserveer dan iedere dag een 'piekeruurtje'. Schrijf je gedachten op en schrijf erachter wat je eraan gaat doen. Als je alsnog in bed ligt te draaien, bedenk dan dat je met jezelf had afgesproken om dit tijdens het piekeruurtje te doen. Sta desnoods alsnog op om je probleem op te schrijven. 

6. Kun je niet slapen, blijf dan niet gespannen en gefrustreerd in bed liggen, maar sta op en ga iets ontspannends doen in een andere kamer. Ontspanningsoefeningen in bed zijn ook goed. Lees niet langer dan een half uur in bed. 

7. Vermijd in de uren voor het slapen gaan zware maaltijden, maar ga ook niet met honger naar bed. Drink minder na het avondeten, zodat je 's nachts minder vaak naar het toilet moet. Vermijd 's avonds cafeïne en theïne (koffie, thee, chocolademelk, cola) en alcohol.  Drink een kruidenthee of gewone thee in plaats van koffie.

8. Vermijd heftige discussies, intensief studeren en spannende tv-programma's kort voor het slapen gaan. De spanning die je daarmee opbouwt moet eerst weer worden afgebouwd.   

9. Zorg voor goede gordijnen en haal je rommel uit het zicht. Een goed bed is ook heel belangrijk. Gebruik een slaapkamer niet als werkkamer of tweede woonkamer.

10. De beste temperatuur om te kunnen slapen in de slaapkamer is rond de 18 graden. Ventileer de kamer door de luchtroosters open te houden of je raam op een kier te zetten. Zorg voor een goed bed dat past bij je gewicht en lengte, investeer in een goed matras.

11. Probéér vooral niet te slapen. Te hard proberen te slapen werkt namelijk averechts. Slaap is een ongewild proces dat we niet onder controle hebben. Leg de nadruk op de slaap die wel lukt, niet op de uren dat het niet lukt. 

Helpt niets van de bovenstaande tips, blijven je bloedsuikerwaarden in de ochtend te hoog en gaat je slaapprobleem niet over? Schakel hulp in en bespreek met je arts/behandelaar om je slaapprobleem aan te pakken.

Meer lezen over slaapproblemen bij diabetes type 1 en 2.

Samengesteld met input van Aalt van Veen, Apneuvereniging.