Als je gezonder wilt gaan leven, kun je een aantal dingen aanpakken. Het Leefstijl-kompas helpt je hierbij. Wordt het meer bewegen, beter slapen, gezonder eten of minder stress? Wat past bij jou?
Als je gezonder wilt gaan leven, kun je een aantal dingen aanpakken. Het Leefstijl-kompas helpt je hierbij. Wordt het meer bewegen, beter slapen, gezonder eten of minder stress? Wat past bij jou? Je leefstijl heeft een enorme invloed op je welzijn en gezondheid. Het veranderen van je leefstijl kan zorgen voor betere of stabielere bloedglucosewaarden, waardoor je mogelijk minder medicatie nodig hebt. Overleg daarom altijd eerst met je behandelaar als je aan de slag gaat met je leefstijl.
Als je je leefstijl wilt aanpakken, dan zijn de volgende vier elementen belangrijk: bewegen, slapen, voeding en stress. Deze pijlers zijn het meest van invloed op je gezondheid en hoe je je voelt.
Deze pagina is samengesteld met input van huisarts Tamara de Weijer, voorzitter van Vereniging Arts en Leefstijl
Je huis is je sportschool. Doe een squat op je stoel.
Drie keer per week naar de sportschool? Dat is niet per se nodig. Bewegen kan ook in je eigen huis. Warm je lichaam op door de trap 5 keer op en neer te lopen. Gebruik vervolgens boeken als gewichten en je bank en stoel als fitness attributen.
Bekijk ook deze filmpjes voor inspiratie voor simpele beweegoefeningen op je stoel.
Een betere reminder is er niet.
Met traplopen verbrand je 10 calorieën per minuut.
Traplopen is een laagdrempelige manier om dagelijks aan voldoende beweging te komen. Je hartslag gaat omhoog en je gebruikt je spieren. 15 minuten traplopen (trap óp) staat zelfs gelijk aan 30 minuten hardlopen. Ga je vaker met de trap, heeft dat effect op je gewicht, cholesterol, bloeddruk en bloedglucosewaarden.
Geniet met je hele lijf van muziek.
Volgens onderzoek van Harvard Health Publications verbrand je met een uurtje dansen gemiddeld 370 calorieën. Waarom zou dat niet gewoon in je eigen huiskamer kunnen? Gordijnen dicht, muziek op waar je blij van wordt en losgaan.
15 minuten stevig wandelen na een maaltijd verlaagt je suikerpiek.
Door even flink je spieren te gebruiken, zet je ze aan om glucose uit het bloed te halen. Dat doen je spieren dan zonder dat ze insuline ervoor nodig hebben. Wandelen kan zo helpen om hoge bloedsuikerwaarden te voorkomen, waardoor je beter in je vel zit en op de lange termijn complicaties kan voorkomen.
Hoe puur ben jij? Je bent wat je eet.
Eet vooral verse en zo min mogelijk industrieel bewerkte producten waaraan suiker en zout is toegevoegd. Geen pakjes en zakjes (meer) dus en een beperkte hoeveelheid vrije suikers, die je vindt in gebak, koekjes, frisdrank en cornflakes.
Drink een sinaasappel.
Veel mensen denken dat een glas versgeperste sinaasappel of een smoothie gezond is. Er is natuurlijk niets mis mee om daar af en toe lekker van te genieten (en het heeft de voorkeur boven frisdrank). Maar wist je dat zo’n sapje veel suiker bevat?
Deze suiker is van nature aanwezig in de vruchten, maar kan net als andere soorten suiker tot gewichtstoename leiden. Als je fruit eet, krijg je minder calorieën en meer vitamines, mineralen en vezels binnen. Je bent sneller verzadigd dan na een glas geperst fruit.
Lees meer op de website van Diabetes Fonds.
Voorwaarde: maak vooraf zelf je maaltijd.
Maak in het weekend een eetplanning voor de hele week en haal in één keer de basis van de gerechten in huis. Eén of twee keer per week neem je de tijd om je maaltijden voor te bereiden; je snijdt alvast de groenten, kookt de granen, maakt muesli voor de hele week en verpakt fruit in porties.
Doe alles in vershoudbakjes in de koelkast (2-3 dagen houdbaar) of in de vriezer (3 maanden). Op deze manier maak je het jezelf zo makkelijk mogelijk. Je eet gezonder en bespaart tijd en geld.
Ontdekt wat voor jou werkt. Elke dag is een nieuwe kans.
Valt de één veel af bij een bepaald dieet, hoeft dat voor jou helemaal niet te werken. En kan iemand anders stoppen met medicatie door anders te eten, betekent dat niet automatisch dat dit voor jou ook geldt. Genetische aanleg speelt een rol, net als de ingewikkelde processen en hormonen in je lichaam.
Het is niet jouw schuld als het een keer niet lukt. Je lichaam is gemaakt om energie op te slaan. Dat is al een miljoen jaar zo, terwijl onze omgeving sterk is veranderd. Een beetje minder eten of een beetje meer bewegen is om die reden ook niet zo simpel.
Tegelijkertijd kun je stap voor stap wel de regie in handen nemen. Leefstijlverandering is een enorme kans op een fitter en gezonder leven. Probeer het een paar maanden uit en merk wat het met je doet. Een terugval bestaat niet, wel een nieuwe dag om nieuwe keuzes te maken.
Met noten, pitten, zaden & avocado zit je sneller vol.
En het is nog lekker en gezond ook. Ze bevatten onverzadigde vetten en die kunnen je cholesterolgehalte verlagen, waardoor de kans op hart- en vaatziekten afneemt.
Lees meer over gezonde vetten.
Google ‘Anti Smartphone Verslaving Apps’.
Grijp jij ’s ochtends direct naar je mobiel? Check je op je werk continu Facebook, Instagram of je mail? Pak je automatisch je telefoon als je op de bus wacht? Je bent niet de enige. Veel mensen zijn verslaafd aan hun smartphone of er op z’n minst erg aan gehecht. Je wordt continu beloond met een berichtje of update waardoor je steeds alert bent. En dat zorgt voor stress. Er zijn apps die je kunnen helpen om van je verslaving af te komen. Zoals Moment, Quality Time of Space.
Doe dat eerst. Je to-do-lijstje kan wachten.
Als je stress hebt, schrap je automatisch de dingen die je juist leuk vindt. Je zegt uitjes met vrienden af bijvoorbeeld. Doe deze dingen juist wél. Bedenk waar je ’s ochtends je bed voor uitkomt en waar je gelukkig van wordt, en zorg dat je daar op een dag aandacht aan besteedt. Zo kom je niet in een vicieuze cirkel van stress terecht.
Van lekker niksen laad je op.
Lanterfanten, lummelen, mijmerend voor je uitstaren. Dat is beter voor je dan je denkt. Om te ontspannen, op te laden en voor je creativiteit en fantasie. Dus zet je telefoon een uurtje uit en doe even helemaal niets.
Niks discipline, je hormonen zijn sterker dan jij .
Bij stress maakt je lichaam stresshormonen aan. Het stresshormoon cortisol (en adrenaline) verhoogt je bloedglucosewaarden, waardoor je slechter ingesteld raakt. Cortisol wordt ook wel het snackhormoon genoemd; je krijgt er trek van.
Heb je veel stresshormonen in je lijf hebt en slaap je slecht? Dan zijn je hormonen sterker dan jij; je hoeveelheid discipline bepaalt hoe lang het duurt voordat je naar de voorraadkast loopt, maar dat je het doet is haast zeker. Zo zijn we geprogrammeerd.
Als je veel en langdurig stress ervaart, is het dus bijna niet te doen om je hele voedingspatroon om te gooien. Zoek uit waar je stress vandaan komt en pak dat probleem aan (en: zorg voor een goede nachtrust).
En voel je energieker & relaxter.
Uit allerlei wetenschappelijke onderzoeken blijkt hoe goed de natuur voor ons is. Een wandeling in het bos doet wonderen voor het niveau van stress in je lichaam. Kun je of wil je om welke reden dan ook niet naar buiten? Ook de natuur in huis halen (bloemen, planten) kan al helpen om minder stress te ervaren en je energieker te voelen.
Geen beeldscherm 1 uur voordat je gaat slapen.
Verban één uur voordat je gaat slapen alle beeldschermen. Geen televisie, geen laptop en geen smartphone meer. Je hersenen worden door deze beeldschermen met blauw licht namelijk voortdurend geprikkeld. Het verstoort het slaaphormoon en je slaapt minder makkelijk.
Dus: beweeg & relax meer.
Hoe meer je overdag beweegt en ontspant, hoe beter je slaapt. Dat heeft te maken met het stresshormoon in je lichaam. ’s Avonds bijsturen om dat hormoon te laten zakken, is te laat.
Als je vervolgens slecht slaapt, is je hongerhormoon (ghreline) te hoog en je verzadigingshormoon (leptine) te laag. Alles in je lichaam schreeuwt om eten. Van beter slapen, krijg je dus niet alleen energie maar het helpt je ook om gezond en niet teveel te eten.
Ideaal als je niet kunt slapen.
Draai met één zijde van je heup zo dicht mogelijk naar de muur toe. Plaats je handen achter je en draai je zitbotten naar de muur toe.
Strek daarna je benen uit omhoog tegen de muur. Kom iets van de muur vandaan om je benen comfortabeler tegen de muur te laten leunen.
Laat je handen op je buik rusten of breng je armen langs je lichaam met je handpalmen omhoog. Blijf vijf tot vijftien minuten liggen.
Je mobiel heeft een slaapkamerverbod. Koop een wekker (met vogelgeluidjes).
Door het blauwe licht van je telefoon, wordt het slaaphormoon afgebroken waardoor je minder goed slaapt. Ook de radiogolven en de straling van het Wifi-netwerk kunnen effect hebben op je slaapkwaliteit. Koop een gewone wekker en kom zo niet in de verleiding om je telefoon te pakken.
Slecht slapen staat in verband met gezondheidsrisico’s als diabetes type 2, hart- en vaatziekten en gewichtstoename.
Te weinig slapen is niet goed, maar teveel ook niet. Zeven of acht uur slapen op vaste tijden lijkt het beste. Lees onze tips voor een goede nachtrust.
Voluit leven met diabetes. Dat is waar Diabetesvereniging Nederland voor staat. Samen zetten we ons in voor goede zorg en een beter leven voor alle mensen met diabetes.